実践編 食後高血糖を防ぐ ! おすすめレシピ

FOOD ACADEMIA 
第5回「食後高血糖を防ぐには?」

実践編 食後高血糖を防ぐ!おすすめレシピ

こんにちは。「実践編」担当の高山祐美(永井研究室・大学院生)です。これまでの学び編・発見編では、「食後高血糖を防ぐポイント」を主にご紹介しました。この「実践編」では、簡単で美味しいレシピを写真つきでご紹介します。その前に、少し前回の内容を振り返ってみましょう。

【食後高血糖を防ぐポイントは?】
第1の矢:主食の置き換え
 白米→玄米、胚芽米、雑穀米へ
 白いパン→全粒粉やライ麦パンへ
第2の矢:食事にプラス
 食物繊維やレジスタントスターチといった糖質の吸収が緩やかになる食品をプラス
第3の矢:食べ方を変える
 ゆっくり、野菜やたんぱく質のおかずから(主食は最後)、食事を抜かない、でした(図1)

図1 3本の矢(学び編の復習)

【主食編】
主食をちょっぴり工夫する
食後高血糖を防ぐために、最も手っ取り早いのは、主食を食物繊維の多いものに替えてしまうことです。レジスタントスターチは、穀物の皮にも含まれ、玄米や麦、全粒粉に多く入っていることは以前の回で学びましたね。ただ、白米を食べ慣れている方には、いきなり玄米に替えるのは、少し食べにくさを感じられるかもしれません。そこで、私のおすすめは、ご飯の場合は、胚芽米ごはんにする方法です。パンなら、全粒粉入りの食パンなどを選ばれるとよいでしょう。

下の図に、例として、食パンとライ麦パン、白ごはんと胚芽米ごはんの食物繊維量の比較を表しました。精製度の低いライ麦パンや胚芽米ごはんの方が2~3倍の食物繊維が含まれており、血糖上昇をゆるやかにする効果が期待できます。

胚芽米とは
胚芽米といっても、みなさんは聞き慣れないかもしれませんね。これは玄米から「ぬか層」を取り除き、「胚芽」の部分を80%以上残したお米です。硬い「ぬか層」を取り除いているため、ぼそぼそした食感が残りにくく、食べた感じは白米とさほど変わりません。胚芽米は、白米の2~3倍の食物繊維が含まれていますが、白米と炊き方は同じでよく、食べやすいです。

下の図に、胚芽米のおいしい炊飯方法と保存方法について、まとめてみましたので、参考にしていただければと思います。

【おかず編】
一度にたんぱく質と野菜が取れる1品
主食を最後に食べた方がよいことは、ご存知の通りですが、たんぱく質のおかずと野菜、どちらを先に食べようか・・・迷いますよね? それに、たんぱく質のおかず1品と、野菜のおかず1品を作るのは、忙しい方には負担が大きいかもしれません。こういう時は、一度に両方取れてしまうおかずにすると、あれこれ考えなくてすみますね。その例として、おかずサラダを2品ご紹介します。


①チキンと根菜のサラダ
不溶性食物繊維が多い食品に、根菜、海藻、豆類、きのこがあります。不溶性食物繊維は、便のかさを増やし、便秘解消に役立つとともに、よく噛んで食べるため食べすぎを防ぎ、食後高血糖の予防にも効果があります。そこで、1品目は、根菜をつかったサラダです。

②魚・アボカド・水菜のサラダ
水溶性食物繊維の多い食品に、果物や海藻があります。水溶性食物繊維には、コレステロールを吸着し、体の外へ排出するとともに、糖質の吸収を緩やかにして、食後血糖値の急激な上昇を防いでくれる作用があります。そこで2品目は、水溶性食物繊維を多く含むアボカドを使ったおかずサラダです。

【おわりに】
食後高血糖を防ぐ(実践編)はいかがでしたでしょうか。たんぱく質と野菜を一緒に取れる1品は、忙しい日でも栄養バランスを整えた食事にする強い味方です。お味も良いので、ぜひ、作ってみてください。今回の内容がみなさまのお役に立ちましたら幸いです。


【参考文献】
栄養成分の算出:文部科学省 日本食品成分表 2015年版(七訂)

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