「元気な1日の始まりは朝食から」実践編 忙しい朝におススメ!簡単で美味しい朝食レシピ

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FOOD ACADEMIA

 第4回「元気な1日の始まりは朝食から」

実践編 忙しい朝におススメ! 簡単で美味しい朝食レシピ

 こんにちは。「実践編」担当の毛利美咲(永井研究室)です。前回の発見編では、奥村が「前日のちょっとした下ごしらえで、朝食を手軽に作る」方法をご紹介しました。この「実践編」では、忙しい朝におススメの、簡単で美味しいレシピを写真つきでご紹介します。その前に、少し前回の内容を振り返ってみましょう。

朝食を手軽に作る~ポイントは前日の準備~
 「発見編」では、"信号機で表された3色の食品"を朝食で食べるために、前日(夜)までにちょっとした下ごしらえ(準備)をしておくと良いということや、それらの具体例が紹介されていました。「ゆで卵をめんつゆにつけて味玉にする」とか、「ピザトーストを作り置きして、朝、焼くだけ」など、すぐにできそうなアイディアがたくさんありましたね。私もよく、野菜をまとめて切って冷凍しています。使いたい時にすぐに使えてとても便利です。

当日でも簡単!朝食レシピ
 ここからは、当日の朝にできる簡単レシピを主食別(ご飯とパン)にご紹介します。 朝は忙しくて、朝食づくりに時間をかけられない人もいらっしゃるかもしれませんが、1日のエネルギー源となる朝食はとても大切です。ご紹介するレシピは、フライパンやなべを使わず簡単なものばかり。これらの美味しい時短レシピを、ぜひご活用ください。

~ご飯に合う朝食レシピ~

味噌玉(みそだま)
 朝食づくりのスタートは、「ご飯と味噌汁」にしようと思います。炭水化物の給源であるご飯は、おなかの体内時計のスイッチONに深く関わっているのでしたね。ご飯と味噌汁を基本に、あとはおかず(たんぱく質も体内時計の調節に関わるのでした)をプラスしていきましょう。みそ汁を鍋で作ると洗い物や保存場所が大変かもしれません。そこで、あっという間に味噌汁ができる「味噌玉」を作りおきします。①味噌汁1杯分の味噌、②和風顆粒だし、③好みの具を一緒にラップでくるんだら、味噌玉の完成です。作る時はお椀に入れてお湯を注ぐだけ。とってもカンタンです。味噌玉は冷凍保存してもよいので、具の変化をつけながら多めに作っておくと便利です。ワカメなどの乾物も、お湯を入れるとキレイに戻るので、おススメですよ。

おすすめの具:小さめの麩、とろろこんぶ、乾燥わかめ、刻みねぎなど

サラダ寿司
 続いてご紹介するのは、サラダ寿司です。ササッと作れて、さっぱりした味わい。朝食におススメの1品です。信号機でのご飯の黄色、シーチキンやかにかまぼこの赤色、レタスやきゅうり、トマトの緑色の3色が揃っており、栄養バランスが良いです。具材を好みのものにアレンジして、オリジナルのサラダ寿司を作っていただいてもいいですね!

~パンに合う朝食レシピ~

ミネストローネ
 次にご紹介するのは、イタリアの定番家庭料理のミネストローネですが、マグカップに材料を入れて電子レンジにかけるだけの簡単バージョンです。「発見編」で紹介されていた、野菜をカットして冷凍しておいたものを使いましょう。スーパーなどで売っている、カット野菜を使ってもよいですね。
トーストに組み合わせると、栄養のバランスが良くなりますので、朝はトーストだけという方にはぜひプラスしていただきたい1品です。少しタバスコを加えると、トウガラシの辛味が目覚めを助けてくれます。

鮭のレモン蒸し
 「朝から魚料理なんて大変!」と思われるかもしれませんが、実はこの料理も電子レンジだけで作れるのでとても簡単です。なんと、甘塩の鮭(生鮭の場合は少し酒・塩をふる)、野菜、レモンをお皿にのせて、ラップをして電子レンジで加熱するだけ!冷凍の自作カット野菜や、スーパーやコンビニで買えるカット野菜を使ったりして、野菜をたっぷり加えましょう。加熱するとよりたくさん野菜を食べることができますよ。
 おなかの体内時計の調整に関わる「たんぱく質」をプラスして、元気に1日を過ごしましょう!

~飲み物編

スマートスターチ入りフルーツスムージー(所要時間:約3分)
 牛乳やヨーグルトはそのままいただいても美味しいですが、冷凍果実(凍ったまま)とスマートスターチ(粉末)をプラスしてミキサーでスムージーにすると、冷んやり&爽やか風味のスムージーができます。ヨーグルト(乳酸菌)+果実(水溶性食物繊維)+スマートスターチ(難消化性デンプン)のトリプル効果を期待して、お通じが気になる方にも試していただきたい1品です。牛乳を飲むとおなかがゆるくなる方は、豆乳に変えてみてくださいね。

【おわりに】
 「元気な1日の始まりは朝食から」実践編は、いかがでしたでしょうか。忙しい朝でもすぐに作れる、栄養バランスも意識した朝食レシピをご紹介しました。美味しく&しっかり朝食をたべて、1日を元気に過ごしていただけたらと思います。今回のお話が少しでもお役に立ちましたら幸いです。

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