「元気な1日の始まりは朝食から」発見編 朝食を手軽に作る~ポイントは前日の準備~

こんにちは。「発見編」担当の奥村なぎさ(永井研究室)です。前回の学び編では、体内時計からみて、朝食でどんな栄養素をとれば良いかということについて発表しました。この「発見編」では、そんな栄養バランスの良い朝食を手軽に作れるヒントを発見していただきたいと思います。その前に、少しだけ「学び編」のおさらいをしましょう。

======

FOOD ACADEMIA

第4回「元気な1日の始まりは朝食から」

発見編 朝食を手軽に作る~ポイントは前日の準備~

前回は、毎日のように目にしている「信号機」と青空の4色を朝食として食べることで、内臓の体内時計のスイッチをONにしたり、心身を整えたりできることを学びました。午前中の勉強や運動、仕事に集中するために役立ちそうですね。アイディアといい、イラストの美しさといい、さすがは先生、完成度が高いです。私も負けずに、この「信号機(+青空)」の食品たちを朝食でとるための工夫について、具体的にご紹介していきます。

図1 信号機+青空の4色で朝食を整える(前回の復習)

さて、それでは本題に入りますね。
朝は、身支度や家事などで忙しくなりがち。そこで、「朝食を手軽にぱぱっと作るための、前夜の簡単な下ごしらえの方法」について、信号機の色別に紹介していきます!「これならできそうだ」という発見がありましたら、ぜひ実践へとつなげてください。

【黄色編】
(1)ごはん
まぜごはんのおにぎりを作って冷凍→ 電子レンジでチンして食卓へ

寝坊しちゃった!?そんなときでも「パクっ」と食べられるものが常備されていると便利です。炊き上がったごはんに、鮭フレーク・かつおぶし・チーズ(小さく切ったもの、これは好みで)を入れて、さっくり混ぜます。ラップでおにぎりを作って、冷めたら冷凍します。電子レンジで温めれば、すぐに食べられます。他にも、いり卵、鶏そぼろ、ツナ缶などの赤色の食品を使えば、たんぱく質も揃いますね。また、わかめやひじき、青のりなども使えます。好みの味のおにぎりを数種類冷凍庫に入れておくと飽きがこなくていいですね。

(2)食パン
具材をのせて冷凍→トースターでチンするだけ!

朝はパン派のという方には、ピザトーストの冷凍ストックがおすすめです!
食パンは、体重が気になる方は6枚切り、育ち盛りのお子様や運動をされている方は厚めのものを選びます。1斤の食パンを1枚ずつ並べて、①少量のマスタード、②トマトソース(なければケチャップ)、③スライスハム(ベーコンやツナも美味しいです)、④輪切りのピーマン数個(プチトマトの輪切りや、ゆでたブロッコリーも美味しいです)、⑤ピザ用チーズ、を順番にのせていきます。あとは1枚ずつラップで包んで冷凍庫に保存します。トースターにアルミホイルを敷き、焼き加減を調節しながら(上のヒーターは弱めに)こんがり焼き上げます。
お急ぎの場合は、電子レンジで20〜30秒加熱してからトースターで好みの焼き加減に仕上げていただくと、時短になります。とっても簡単なので、お子様といっしょに作ってみてはいかがでしょうか?お子様用は、マスタードの量に注意してあげてくださいね。

図2 とっても簡単! ピザトーストの作り方

【●赤色編】
(1)たまご
たまごを茹でてむく→めんつゆにつけて味玉に!
超簡単にできるので、作りおきを冷蔵庫に入れておくのがオススメです。
ゆでたまごを数個作り、からをむいて、タッパーか、ジップロックなどの保存容器に入れます。ここに、そうめんかそばの「つけ汁」くらいに薄めた「めんつゆ」を、たまごがヒタヒタに浸かるくらいまで入れ、冷蔵庫で置いておけば味玉の出来上がりです。家族の人数に合わせて作りましょう。私は丸1日ぐらいつけたものが、味がよくしみていて好きです。
そのままでも美味しいですが、ラーメンや冷やし中華の具にもよく合います。夏場は、早目に食べきってくださいね。


(2)鶏肉
みそとマヨに漬け込む→焼くだけ!(作りたてを冷凍しておいても美味しい)
鶏肉は、あっさりが好きな方は胸肉を、プリプリ感が好きな方はモモ肉をお使いください。カロリーが気になる方は、皮を外せば、なんとカロリーは約半分に減りますよ。
さて、鶏肉を好みの大きさにカットし、保存用の袋に入れます。鶏肉100gに対して、みそとマヨネーズ、それぞれ大さじ約1杯ずつ入れて、袋の上からもんで味をからませます。空気を抜いて、しっかりとチャックした状態で冷蔵庫に一晩入れておきます。
次の日の朝に袋から鶏肉を出して、フライパンで焼いても良いし、それも油が跳ねたり片付けが面倒・・・という場合は、前夜に焼いておいて、朝に温めるだけでもいいですね。もっと手間を省きたいという場合は、たくさん作り置き(焼くところまで)をしておき、冷凍しておく方法もあります。お弁当に入れると自然解凍状態でお昼には美味しく食べられますし、電子レンジで温めればいつでもおかずの1品になります。
マヨネーズ(大さじ1)の代わりに、みりん・料理酒(各小さじ1)を混ぜても美味しいですよ。匂いを気にしなくて良いのなら、ガーリックを少し加えると、食欲をそそる風味になります。

図3 鶏肉の味噌マヨ焼の作り方

【●緑色編】
(1)べジフリージング
買ったら下処理して冷凍→使いたいときにすぐ使える!
朝の時短調理のために、野菜は、時間がある時(買った時がおすすめ)にまとめて下処理して、冷凍しておくのがおすすめです!
解凍しなくても、「そのまんま」で料理に使えますよ。

野菜別に、方法を紹介します↓よろしければおためしください。

図4 野菜の下処理&冷凍での保存のしかた

(2)おそうざい
カップで冷凍→電子レンジでチンするだけ!

緑色の食品は、野菜以外にもあるんです。ひじきなどの海そう類、しめじなどのきのこ類も緑色食品です。ひじきの煮物などを作って、お弁当用のカップに入れてラップにくるみ、これらも冷凍しておくと電子レンジで温めるだけで朝のおかずの一品にできますよ。他にも、冷凍に適した緑色食品のおかずとして、切り干し大根の煮物、野菜たっぷりの煮豆、ほうれん草のあえもの(インゲンも美味しい)、高野豆腐と野菜の炊き合わせなどがあります。1つ注意したいのは「こんにゃく」です ! 冷凍すると、ゴムのように固くなって食べられなくなります。

図5 おそうざいを作って冷凍保存する方法

【●青空編】
(1)ヨーグルト
牛乳からできる「乳製品」には、チーズなどいろいろありますが、ヨーグルトもその1つ。そのまま食べても美味しいヨーグルトですが、前日のひと手間でより栄養たっぷりに変身するんです!
その方法とは…ドライフルーツをつけておくだけ!! 好みのドライフルーツを加えておくだけで、ビタミンやミネラルなどの栄養価もアップするんです。マンゴーやキウイフルーツ、プルーン、干しぶどうなど、お好みの味を探すのも楽しいですね。作るのは、翌朝に食べる分だけにしましょう。(衛生面から、作り置きはおすすめしていません)

【おわりに】
 「朝食を手軽に作るための簡単な下ごしらえ」のうち、できそうなものを「発見」していただけましたでしょうか?そのままでも良いですし、ご家庭の味、好みの味にアレンジして朝食を充実させてくださると幸いです。私も、しっかり朝食を食べて、夏を元気に乗り切ります!
次回は、とっても美味しい朝食レシピを、毛利美咲が紹介します。

楽しみにお待ちください!

おすすめの記事